Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravé je jejich množství

1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen. U starších osob se toleruje (je i prospěšná) vyšší hmotnost – do BMI 27–28. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením. Pohyb je důležitý i u starších osob. Ve stáří se většinou množství pohybu snižuje, a proto je nutné snížit energetický příjem. Výrazné omezení příjmu potravy není dobré, protože se nezajistí dostatečný příjem živin.
2. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
3. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů. Vzhledem k častým problémům s kousáním, je nutné konzumovat měkké druhy a ovoce a zeleninu tepelně upravené.
4. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně). Vzhledem k tomu, že starší lidé hůře snášejí vlákninu, je lépe preferovat pečivo z tmavých mouk než pečivo celozrnné.
5. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně. U rybích výrobků pozor na vysoký obsah soli.
6. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné. Konzumace mléka a mléčných výrobků je důležitá, protože se stoupajícím věkem klesá schopnost využívat vápník, a proto je nutná konzumace vyšších množství. Mléko a mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku o vysoké využitelnosti.
7. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky. U starších lidí je důležité mírně omezit konzumaci tuku a dávat přednost tukům rostlinným.
8. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny. Cukr je prakticky pouze zdrojem energie, kterou starší člověk vydává omezeně, a proto omezení cukru je důležité. V případě neschopnosti odříci si velké množství sladkých potravin a pokrmů, je dobré použít náhradní sladidla.
9. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy. Omezení příjmu soli je u starších lidí velmi důležité. Vzhledem k tomu, že intenzita vnímání chuti se stářím klesá, je nutné pokrmy dochutit jinak, zejména použitím bylin a koření (pokud je snášeno).
10. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. Imunita je ve stáří snížena, a proto dodržování správné hygienické praxe je u přípravy pokrmů pro starší lidi obzvláště důležité.
11. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené). Se stárnutím organizmu se vytrácí pocit žízně, a proto je nutné dbát na pitný režim – za normálních klimatických podmínek vypít doporučované množství tekutin.
12. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,51 piva, 50 ml lihoviny). Konzumace alkoholu u starších lidí by měla být velmi umírněná.

Výživová doporučení vypracoval autorský kolektiv:
prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., prof. MUDr. Marie Kunešová, CSc.,
MVDr. Pavel Otoupal, CSc., PhDr. Tamara Starnovská
Doporučení pro starší generaci do Zdravé 13 doplnila prof. Ing. Jana Dostálová, CSc.    

Chci odebírat novinky